Azərbaycandakı yaşlıların bu problemini necə çözməli?

Yaşlanma prosesi yuxu pozğunluğu da daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Keyfiyyətsiz yuxu bu problemlərin çoxunun inkişafına təsir edə bilir və 65 yaşdan yuxarı şəxslərin həyat keyfiyyətlərini azalda bilir. İnsan ömrünün üçdə birini yuxuda keçir. Bu səbəbdən yaşlanma və yuxu arasındakı əlaqəni öyrənmək yaşlılarda ümumi sağlamlığının qorunmasında mühüm əhəmiyyət kəsb edir.
Niyə yaşlanma yuxuya təsir edir?

Yaşlı insanlarda yuxunun keyfiyyəti və müddəti tez-tez dəyişir. Bu dəyişikliklərin çoxu daxili saatın dəyişilməsi səbəbindən yaranır. Beyinin hipotalamus adlanan hissəsindəki daxili saat-supraxiazmatik (SCN) nüvəni təşkil edən təxminən 20 000 hüceyrədən ibarətdir.

Supraxiazmatik nüvə sirkadiyen ritmlər adlanan 24 saatlıq gündəlik dövrlərə nəzarət edir. İnsanlar yaşlandıqca qocalmış bir supraxiazmatik nüvə yuxularımıza təsir edir. SCN funksiyalarının pisləşməsi sirkadien ritmləri poza bilər ki, bu da insanların özünü yuxulu və oyaq hissetmələrinə birbaşa təsir edir.

SCN gözlərdən məlumat alır və işıq sirkadiyen ritmləri saxlamaq üçün ən güclü siqnallardan biridir. Təəssüf - araşdırmalar göstərir ki, bir çox yaşlı insanlar gün işığına normadan bir saat daha az məruz qalırlar.

Həmçinin melatonin və kortizol hormonlarının ifrazında da dəyişikliklər yuxu pozulmalarında rol oynaya bilər. Yaşlandıqca sirkadien ritmi idarə edən melotoninin ifrazı azalır.

Sağlamlıq və yuxu

Psixi və fiziki sağlamlıq problemləri də yuxuya mane ola bilər. Depressiya, narahatlıq, ürək-damar xəstəlikləri, diabet, ağciyər xəstəlikləri, ağrıya səbəb olan problemlər də yaşlıların yuxu prosesini poza bilir. Çoxsaylı tibbi problemləri olan yaşlı insanlar 6 saatdan daha az yuxuladıqlarını , yuxu keyfiyyətinin isə pis olduğunu və yuxu pozğunluqlarının əlamətlərini yaşadıqlarını bildirirlər.

Yuxu problemləri həmçinin dərmanların yan təsirləri ilə bağlı ola bilər. 65 yaşdan yuxarı insanların demək olar ki, 80%-I beş və ya daha çox dərman qəbul edir. Bəzi dərmanlar yuxu probleminə kömək edir. Məsələn, antihistaminlər, opiatlar gündüz yuxululuğuna səbəb olur. Antidepresantlar və kortikosteroidlər isə yaşlıları oyaq saxlayır, yəni yuxululuğun azalmasına kömək edir.
Həyat tərzi və yuxu

Yaşlılarda yuxu keyfiyyıtinin azalmasına tez-tez qocalma ilə müşayət olunan həyat tərzi dəyişiklikləri də təsir edir. Məsələn, sosial təcrid, daha az səfərlərə çıxma daha passiv həyat tərzi kimi dəyişikliklər stress və narahatlıqları artıra bilir və bu da yuxu problemlərinə səbəb olur.

Yaşlanma insanlara fərqli təsir göstərir. Bəzi yaşlı insanlarda əhəmiyyətli yuxu problemləri olmasa da, əksəriyyəti daha az yuxulamaqdan və yuxu keyfiyyətinin aşağı olmasından şikayətlənir. Mütəxəssislər yaşlılarda bir neçə ümumi yuxu pozğunluqlarını müəyyən ediblər:

Yuxu rejimlərində dəyişiklik: yaşlandıqca bədənin sirkadiyenritmləri irəliyə doğru dəyişir. Bu dəyişmə faza sürüşməsi adlanır. Bir çox yaşlı insanlar günortadan sonra tez yorulmaqla və səhər tezdən oyanmaqla bu faza dəyişikliyini yaşayırlar.

Gecə oyanmaları: tədqiqatlar göstərir ki, insanlar yaşlandıqca yuxu arxitekturasında dəyişikliklər yaşayırlar. Yuxu arxitekturası insanların yuxunun müxtəlif mərhələlərindən necə keçməsidir. Yaşlı insanlarda yuxunun daha erkən, yüngül mərhələlərində daha çox, sonrakı, daha dərin mərhələlərində isə daha az vaxt sərf olunur. Bu növbələr yaşlıların gecələr daha tez-tez oyanmasına və daha parçalanmış, daha narahat yuxuya sahib olmalarına səbəb olur.

Gündüz yuxulama: tədqiqatçılar göstərir ki, yaşlı insanların 25%-i , daha erkən yaşlıların isə 8%-igündüz yuxulayır. Bəzi ekspertlər gündüz qısa yuxunun faydalı ola biləcəyinə inansalar da, əksəriyyət uzun yuxuların və günün gec saatlarında yuxunun gecə yuxusuna gec getməsinə və ya heç yuxuya gedə bilməməsinə səbəb ola biləcəyi ilə razılaşırlar.

Yuxu rejimini dəyişdirdikdən sonra daha uzun bərpa müddəti: bədənin sirkadiyen ritmlərinitənzimləmə tərzindəki dəyişikliklər yaşlı insanların yuxu rejimlərindıki qəfil dəyişikliklərə, yuxu rejiminin dəyişdirilməsinə uyğunlaşmasını çətinləşdirir. Məsələn, yay vaxtı.
Yaşlı insanların yuxuya ehtiyacı daha azdırmı?

Bir çox yaşlı insanlar ehtiyac duyduqları yuxunu almaqda çətinlik çəkirlər. Lakin bu onların daha az yuxuya ehtiyacı oldu demək deyil. Bir insanın ehtiyac duyduğu yuxu miqdarı uşaqlıqdan yetkinliyə qədər azala bilər, lakin bu tendensiya 60 yaşa qədər sona çatır. 65 yaşdan yuxarı insanların hər gecə 7-8 saat yatması məsləhətdir.

Yaşlılarda ümumi yuxu problemləri

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, yaşlı insanların 40-70 %-I xroniki yuxu problemlərindən əziyyət çəkir. Və bunların yarısında diaqnoz qoyulmur. Xroniki yuxu problemləri yaşlı insanların gündəlik fəaliyyətinə əhəmiyyətli təsir edə bilər və onların həyat keyfiyyətini azalda bilər. Yaşlı insanlarda ümumi yuxu problemlərinə aşağıdakılar aiddir:

Ağrı: Narahatlıq və ağrı yaşlı insanlarda sağalmanı ləngidə bilər. Keyfiyyətsiz yuxu ağrının daha çox hiss edilməsinə səbəıb olur. Ona görə də ağrı yuxuya mane olarsa həkimlə danışmaq lazımdır.

Gecələr sidiyə çıxma: Tibbi adı nokturiya olan bu halın səbəbi yaşla elaqədar sidik sistemində olan dəyişikliklərə bağlıdır .Bu problem yaşlıların 80%-də rast gəlinir və yuxu pozğunluğuna səbəb olur.

Yuxusuzluq: Yuxuya getmədə və ya yuxunu davam etdirmədə çətinlik yaşlılarda ən çox rast gəlinən yuxu problemlərindən biridir. Yuxusuzluğa müxtəlif üst-üstə düşən amillər səbəb ola bilər, lakin uyğun müalicə ilə bərpa edilə bilər.

Gündüz yuxululuğu: Bir çox insanlar gündüz yuxululuğunu qocalmanın bir hissəsi olduğunu düşünür, lakin bu belə deyil. Yaşlı insanların təxminən 20%-I gündüz həddindən artıq yuxululuqdan əziyyət çəkir, bu da yalnız qocalığın deyil, sağlamlıq vəziyyətinin əlaməti ola bilər. Yaşlılarda həddindən artıq gündüz yuxusu yuxu apnesi, idrak qabiliyyətinin pozulması və ürək-damar problemləri kimi sağlamlıq problemlərinin əlaməti ola bilər.

Yuxu apnesi: Obstruktiv yuxu apnesi yuxu zamanı nəfəs almada fasilələrə səbəb olur. Bu fasilələr yuxarı tənəffüs yollarında yumşaq damağın sallanması (apnoe) , qismən sallanması (hipopnoe) ilə bağlıdır. Yuxu apnesi parçalanmış yuxuya səbəb olur və bədəndəki oksigen səviyyəsinə təsir edərək baş ağrılarına , gündüz yuxululuğuna və aydın düşünmə qabiliyyətinin zəifləməsinə səbəb olur.

Narahat ayaqlar sindromu: Narahat ayaqlar sindromu (RLS) yaşlı insanların 9-20%-I , yuxu zamanı dövrü əza hərəkətləri (PLMS) isə 4-11%-nə təsir edir. PLS istirahət edərkən və ya yatarkən ayaqları hərəkət etdirmək istəyinə səbəb olur. PLMS aşağı ətraflarda , xüsusən ayaqlarda qeyri-iradi hərəkətlərə səbəb olur. Hər iki pozğunluq yuxuya və ümumi həyat keyfiyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
Yaşlılar üçün yuxu məsləhətləri

Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlı insanlar yuxularını yaxşılaşdırmaq üçün müəyyən addımlar ata bilərlər. Bu addımlara yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq, yuxu keyfiyyətinə təsir edən vərdişləri inkişaf etdirmək daxildir. Daha yaxşı bir gecə yuxusu üçün aşağıdakılar məsləhətlər:

Məşq: Müntəzəm olaraq idman edən yaşlı insanlar daha tez yuxuya gedirlər, daha uzun müddətli və daha keyfiyyətli yuxu yatırlar. İdman yaşlı insanların sağlamlıqları üçün edə biləcəyi ən önəmli şeylərdən biridir.

Yataq otağında diqqəti amilləri azaldın: televizorlar, mobil telefonlar və parlaq işıqlar yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Televizor başqa otaqda olmalıdır və onu izləyərək yuxuya getməməyə çalışmalısınız. Yataq otağından bütün elektron cihazlar çıxarılmalıdır, yataq otağı yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edilməlidir.

Yuxunu çətinləşdirən maddələrdən uzaq durmalı: Alkoqol, tütün, kafein kimi maddələr və hətta günün gec saatlarında yemək yuxunu çətinləşdirə bilər. Siqareti atmaq, kafeini azaltmaq və yatmazdan ən azı 4 saat əvvəl axşam yeməyi yemək yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Daimi yuxu rejimi: Yaşlandıqca itirilmiş yuxunu bərpa etmək çətinləşir. Yuxu rejimini dəyişdirməkdən çəkinmək lazımdır. Bu hər gün eyni saatda yatıb-qalxmağa, və çox yatmamağa diqqət etmək deməkdir.

Yatma vaxtı rejimini inkişaf etdirin: Yatmazdan əvvəl bir sıra fəaliyyətlər yuxunu yaxşılaşdırır. Bir çox yaşlı insanlar yatmazdan əvvəl duş qəbul etdikdən və ya kitab oxuduqda daha rahat yuxuya getdiyini bildirir.

Telegramda izləyin